Musculation - Split 4 jours - Hypertrophie

Tu souhaites prendre du volume ? Voici un split de musculation de 5 jours qui sera un excellent moyen d'optimiser ton hypertrophie musculaire en répartissant les séances d'entraînement sur une semaine. Cela permet de cibler spécifiquement chaque groupe musculaire et de leur donner suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.

Jour 1 : Pectoraux

• Développé couché (barre ou haltères) : 4 séries x 8-10 répétitions
• Développé incliné (barre ou haltères) : 4 séries x 8-10 répétitions
• Écartés couchés (haltères) : 3 séries x 10-12 répétitions
• Dips (lestés si nécessaire) : 3 séries x 10-12 répétitions

On passe ensuite au dos, ce qui laisse le temps au muscle des pectoraux de se reposer

Jour 2 : Dos

• Tractions (lestées si nécessaire) : 4 séries x 8-10 répétitions
• Rowing penché (barre ou haltères) : 4 séries x 8-10 répétitions
• Tirage vertical à la poulie : 3 séries x 10-12 répétitions
• Tirage horizontal à la poulie : 3 séries x 10-12 répétitions

Jour 3 : Repos

Accorde-toi une journée de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se régénérer.

Jour 4 : Jambes

• Squat (barre ou haltères) : 4 séries x 8-10 répétitions
• Presse à cuisses : 4 séries x 10-12 répétitions
• Fentes (haltères) : 3 séries x 10-12 répétitions par jambe
• Leg curl (machine) : 3 séries x 10-12 répétitions
• Mollets debout (machine ou haltères) : 3 séries x 12-15 répétitions

Jour 5 : Épaules et bras

• Développé militaire (barre ou haltères) : 4 séries x 8-10 répétitions
• Élévations latérales (haltères) : 3 séries x 10-12 répétitions
• Élévations frontales (haltères) : 3 séries x 10-12 répétitions
• Curl biceps (barre ou haltères) : 3 séries x 10-12 répétitions
• Extension triceps (barre ou haltères) : 3 séries x 10-12 répétitions

Conseils pour optimiser l'hypertrophie

1. Progression : Augmentez progressivement les charges pour stimuler la croissance musculaire.
2. Repos : Accorde-toi suffisamment de temps à chaque groupe musculaire pour récupérer entre les séances d'entraînement (48 à 72 heures idéalement)
3. Nutrition : Consomme suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Les protéines sont particulièrement importantes, avec une recommandation générale de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
4. Hydratation : Bois beaucoup d'eau pour maintenir une bonne hydratation et favoriser la récupération musculaire.
5. Sommeil : Assure-toi de dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit) pour permettre à votre corps de se réparer et de se régénérer.
6. Variété : Varie régulièrement les exercices et les techniques d'entraînement pour éviter la stagnation et continuer à stimuler les muscles.
7. Technique : Veille à utiliser une technique correcte et à contrôler le mouvement lors de l'exécution des exercices pour minimiser les risques de blessures et optimiser la stimulation musculaire.