Quels sont les muscles à travailler en MMA ?

Musculation et MMA, les groupes musculaires à travailler 

Baki esquivant le ponig de Cédric Doumbé lors de leur combat de 2024

Si tu pratiques le MMA (Mixed Martial Arts) ou les sports dérivés qui le composent (Ju Jutsu brésilien, grappling, lutte, boxe), voici les muscles qu'il te faudra cibler lors de tes séances de musculation.

En MMA, la musculation n'est une finalité, elle doit servir à développer des qualités physiques qui te seront utiles lors de tes combats. Comme tout sport de combat le MMA est un sport de puissance, de force, et de mouvement. Ce sont toutes ces qualités que tu va travailler.

Les gros muscles à travailler 

Lors de tes entraînements tu vas cibler les gros  suivants: 

• Les jambes
• Le dos
• Le tronc (Abdominaux et lombaires)
• Les épaules

Les jambes:

C'est essentiel en MMA, la force provient de l'ancrage au sol, notamment dans la partie lutte, mais aussi en kick. Des jambes fortes et puissantes, te seront utiles. Mais n'oublie pas que tout vient des hanches, et du tronc. 

Tu travailleras les exos suivants pour cela à la salle:

Le squat (avec haltères notamment), les fentes avant et sur le côté, le soulevé de terre (attention  à la technique), et le Sumo squat.

Le dos:

La force d'un combattant, en plus de ses jambes, c'est son dos. Il dos robuste cela compte en MMA, pour l'impact des coups, et pour les contrôles en lutte.

Les exos pour le dos: les tractions bien sûr, et tous les tirages (rowing)

Le tronc (abdominaux et lombaires):

N'oublie pas que ta force provient en grand partie de ce qui fait la jonction entre le bas du corps et le haut du corps, le tronc, avec les abdominaux et les lombaires. Travailler ces muscles te donnera stabilité debout comme aux sol, de l'explosivité  car, ils sont complémentaires des hanches.

Réserve au moins une séance pour ces muscles, ou tu peux les travailler en complément en fin de séance, deux à trois fois par semaine, selon ton niveau dans ta préparation.

Les exos pour le tronc: superman et ses variations pour le bas du dos, ainsi que les exercices qui se font sur le ventre. Pour les abdos, la liste est bien large, et trouveras sans difficultés des vidéos sur Youtube de 10 minutes pour les entraîner.

Les épaules

C'est un groupe musculaire à ne pas négliger. Mais attention, c'est une zone sensible du corps. Là aussi, il faut y aller avec prudence et technique

Les exos pour les épaules: les presses militaires avec barre ou haltères. Mais aussi tous les exos possibles avec des bandes d'élastiques. C'est une très bonne forme de résistance pour ne pas fragilier ses épaules.

Et les bras ?

Les bras ne sont pas de muscles extrêmement nécessaires en termes d'efficacité de combat en MMA. Ce sont des petits muscles, la force ne vient pas d'eux, mais des hanches, du dos, voire des épaules. En revanche, ils peuvent jouer un rôle d'intimidation de l'adversaire. Surtout dans les compétitions de débutants. De gros bras donnent un avantage psychologique sur l'adversaire qui te voit la première fois. Mais attention vaut mieux aussi être complet physiquement et tactiquement pour ne pas avoir l'air ridicule

Travailler en force, explosivité et mobilité

Ce sont les trois façons dont tu devras travailler en salle. En MMA, inutile d'avoir de gros muscles. La force n'a rien à voir avec le volume musculaire (même si on peut être très fort avec de gros muscles).

La force, c'est la capacité à mobiliser rapidement, et avec puissance ses muscles.

En termes de techniques de musculation, la force c'est la zone qui se situe entre 2 et 6 répétitions.

L'explosivité, qui est liée à la force aussi, pourra être travailler sous forme d'exercices de plyométrie.

Dans cette vidéo tu trouveras 10 exos de plyométrie pour t'entraîner.
 

Enfin la mobilité et la souplesse sont deux atouts important pour le combattant de MMA. La souplesse permet une meilleure récupération et progression musculaire, elle aide à prévenir beaucoup de blessures. Aussi, tout comme la mobilité, elle te donnera beaucoup plus d'amplitude par exemple pour les frappes avec les jambes, notamment pour viser le haut du corps. Ne les néglige pas.

10 minutes mobilité  

Travaille la mobilité et la souplesse particulièrement pour les zones suivantes: les hanches, les jambes, les épaules, et le bas du dos.

Avec tout ça, tu seras bien prêt physiquement au combat !