Fitness - Musculation - L'entraînement de David Laid Détaillé

 Si tu veux savoir comment s'entraîne le jeune prodige estonien, David Laid, voici son entraînement en musculation.

Taille: 1,88 m

Poids : 84 - 88 kg

Date de naissance: 29 janvier 1998

Principes d'entraînement 

L'entrainement de David Laid est un bon exemple pour construire à la fois une physique fort, volumineux et surtout esthétique. 

Le principe de base de l'entraînement de David Laid est la periodicisation ou en anglais DUP (Daily Undulation Periodization). Son idée est qu'il y a le plus grand intérêt à programmer ses séances au quotidien pour développer ce qui le plus pour lui: la force.  Et ensuite le volume ou l'hypertrophie. 

La base pour David Laid consiste donc à devenir dans un premier temps plus fort pour ensuite être plus musclé. 

Voici en résumé des principes d'entraînement de David Lead :

• Travailler à la fois la force et le volume 
• Choisir quelques exercices de bases et simples 
• S'entraîner 5 à 6 fois dans la semaine 
• Faire des séries, pour certains exercices, avec autant de répétitions possibles 

Le Split de David Lead

Donc David Lead s'entraîne entre cinq à six fois dans la semaine. Son split est assez classique, en entraînant chaque jour un gros groupes musculaire. Cela donne, sur la base de 5 jours d'entraînement :

1. Pectoraux
2. Dos
3. Jambes
4. Épaules 
5. Bras 

Entraînement Pectoraux 

5 exercices. 

1. Développé couché incliné à la barre : 5 séries - 5 reps
2. Développé couché incliné avec haltères : 5 séries - 8 à 10 reps
3. Développé couché avec barre: 5 séries - 6 à 8 reps
4. Développé couché avec barre: autant de répétitions possibles
5. Développé couché incliné avec barre: autant de répétions possibles 

Le premier exercice se situe clairement dans la zone de force avec 5 répétitions. Il faudra donc adapter le poids choisi pour arriver à nombre de répétitions. Et surtout être bien échauffé avec de commencer. 

Les deux exercices suivantes sont dans la zone force-hypertrophie avec 8 à 10 répétitions.

Enfin, les deux derniers exercices travaillent la résistance avec l'idée de réaliser autant de répétitions possibles. Comme pour la force, il faudra bien adapter le poids, ne pas mettre trop lourd.

Entraînement Dos

7 exercices composent l'entraînement des dorsaux de David Laid. Compte tenu du nombre de répétitions pour chaque série, on peut dire que cette fois que c'est une séance tournée vers le volume ou l'hypertrophie tout en restant à la frontière de la zone de force (entre 8 et 10 répétitions).

1. Tirage avec haltères: 4 séries - 8 reps
2. Tirage barre assis à avec barre à la poulie: 4 séries - 6 à 8 reps
3. Tirage assis avec poulie: 4 séries - 8 à 10 reps
4. Tractions en prise serrée: 4 séries - jusqu'à l'échec
5. Trapèze avec haltères: 4 séries - 8 à 10 reps
6. Trapèze avec câble: 4 séries - 8 à 10 reps
7. Tractions en prise large: 4 séries - 6 à 10 reps

Entraînement des épaules 

8 exercices. Cette séance pour les épaules est elle clairement tournée vers le volume tant pour le nombre de séries que de répétitions, objectif pour David Laid: de grosses épaules.

1. Presse avec haltères assis: 4 séries - 8 à 10 reps
2. Presse assis avec barre derrière le dos; 4 séries 8 à 10 reps
3. Élévation latérale avec haltères: 4 séries - 8 à 10 reps
4. Presse avec machine: 4 séries - 8 à 10 reps
5. Élévation latérale avec câble: 4 séries, 10 à 12
6. Machine assises pour deltoïdes antérieurs: 4 séries - 10 à 12 reps
7. Tirage assis avec câble:  4 séries - 10 à 12 reps

Entraînement jambes

Seulement 4 exercices pour cette jambes. Une séance orientée force et hypertrophie

1. Squat avec barre: 4 séries - 3 reps (force, prenez 3 à 5 minutes entre chaque série)
2. Squat avec barre: 6 séries - 5 reps
3. Machine pour quads: 3 séries - 20 reps
4. Machine pour ischio-jambiers: 5 - 10 reps

Entraînement bras

Le programme s'achève avec 5 exercices pour les bras, travail en superset.

1. Curl de biceps en marteau assis avec haltères: 3 séries - 10, 8, 6 reps
2. Dips au poids de corps: 3 séries - 15 reps
3. Curl de biceps avec barre EZ: 3 sets - 10, 8, 6 reps
4. Extensions de triceps à la poulie: 3 séries - 10, 8, 6 reps

Repos: 2 jours

Conseil pour suivre l'entraînement David Laid:

Pensez à bien adapter votre poids à chaque séance et surtout, à chaque exercice. Quand vous voyez indiqué force (moins de 6 reps), chargez en poids. Avant, échauffe-toi bien, et entre les séries prends le temps de repos qu'il faut.

Bon entraînement !