Programme de musculation en trois séances par semaine pour le sport de combat MMA

Séance 1 - Haut du corps :

Développé couché (4 séries de 8 répétitions) : Allongez-vous sur un banc avec une barre chargée au niveau de la poitrine. Poussez la barre vers le haut en gardant les coudes alignés avec les épaules. Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la poitrine et répétez.
Traction en pronation (4 séries de 8 répétitions) : Accrochez-vous à une barre fixe avec les paumes tournées vers l'extérieur. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez en contrôlant le mouvement.
Développé militaire avec haltères (4 séries de 10 répétitions) : Tenez-vous debout avec une haltère dans chaque main, à la hauteur des épaules. Poussez les haltères vers le haut au-dessus de votre tête en verrouillant les coudes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Curl biceps avec barre EZ (3 séries de 12 répétitions) : Tenez une barre EZ (courbée) avec une prise en supination (paumes vers le haut). En gardant les coudes près du corps, pliez les bras pour amener la barre vers les épaules. Contrôlez le mouvement en redescendant.
Planche (3 séries de 30 secondes) : Adoptez une position de planche en vous appuyant sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps aligné. Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en contractant les abdominaux.

Squat (4 séries de 10 répétitions) : Placez une barre chargée sur vos épaules, derrière la nuque. Descendez en position accroupie en gardant le dos droit, puis remontez en poussant à travers les talons.
Fentes (4 séries de 10 répétitions par jambe) : Tenez-vous debout avec les pieds écartés. Faites un pas en avant avec une jambe, fléchissez les genoux pour descendre jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés, puis poussez à travers le talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
Soulevé de terre (4 séries de 8 répétitions) : Placez une barre chargée devant vous, en vous baissant avec les jambes tendues et le dos droit. Agrippez la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas), puis redressez-vous en soulevant la barre jusqu'à ce que vous soyez en position debout, en poussant avec les hanches.
Mollets debout (3 séries de 15 répétitions) : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les talons aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement dans les mollets. Répétez.
Gainage latéral (3 séries de 30 secondes par côté) : Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur l'avant-bras et les pieds. Maintenez une position de planche latérale en contractant les abdominaux et les muscles latéraux pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Corde à sauter (3 séries de 1 minute) : Utilisez une corde à sauter pour effectuer des sauts continus pendant une minute. Cela aidera à développer votre endurance et votre coordination.
Burpees (4 séries de 12 répétitions) : Commencez en position debout, puis descendez en position de planche en sautant avec les jambes en arrière. Faites une pompe, puis ramenez les pieds vers les mains et sautez aussi haut que possible. Répétez en continu.
Mountain climbers (4 séries de 12 répétitions par jambe) : Adoptez une position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules. Amenez un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement les jambes comme si vous couriez en place.
Russian twist (4 séries de 15 répétitions) : Asseyez-vous sur le sol, fléchissez légèrement les genoux et soulevez les pieds du sol. Tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche en touchant le sol de chaque côté.
Planche dynamique (3 séries de 12 répétitions) : Commencez en position de planche avec les avant-bras sur le sol. Soulevez-vous en vous appuyant sur les mains, une main à la fois, puis redescendez en position de planche sur les avant-bras, une main à la fois.