Musculation - Programme pour la Prise de Masse

Voici un progamme d'entraînement complet pour t'aider dans ta prise de prise de masse musculaire.

Présentaton du programme

Ce programme est conçu pour t'aider à gagner des kilos de masse musculaire. Suis-le pendant trois mois, il se décompose en 4 entraînement par semaine et trois jours de repos

Le split d'entraînement

Le programme est structuré de la manière suivante :

• Jour 1 : Jambes
• Jour 2 : Dos
• Jour 3: Repos
• Jour 4 : Épaules
• Jour 5: Repos
• Jour 6 : Pectoraux et abdominaux
• Jour 7: Repos

Les Exercices

Voici la liste des exercices à réaliser pour chaque jour d'entraînement, ainsi que le nombre de séries et de répétitions recommandées pour chaque exercice :

Jour 1 : Jambes

• Squat : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Fentes : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
• Presse à cuisses : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Extensions des jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Leg curl : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 2 : Dos

• Traction à la barre fixe : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Rowing barre : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Tirage horizontal à la poulie basse : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Tirage vertical à la poulie haute : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Hyperextensions lombaires : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 3 : Épaules

• Développé militaire : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Élévations latérales : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Élévations frontales : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Élévations arrière : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Shrugs : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Jour 4 : Pectoraux et abdominaux

• Développé couché : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Développé incliné avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Écarté incliné : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Crunchs : 3 séries de 15 à 20 répétitions
• Relevés de jambes : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Repos

Pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer, il est essentiel d'accorder des jours de repos. Dans ce programme, vous disposez de 3 jours de repos par semaine. Profitez de ces jours pour vous reposer, vous hydrater et vous nourrir correctement afin de favoriser la croissance musculaire.

En conclusion

Ce programme de musculation sur 4 jours par semaine cible les gros groupes musculaires pour favoriser la prise de masse musculaire. Respecte les séries et les répétitions recommandées pour chaque exercice, et n'oublie pas de bien te reposer sur les trois jours qui y sont consacrés.