Musculation - Répétition Maximale

Rep Max ou répétition maximale, tu en as certainement déjà entendu parlé ? Si tu souhaites progresser et notamment travailler en force ou en hypertrophie,   connaître ta répétition maximale sera une des conditions. Explications.

Utilité de la "Rep Max" en musculation

La répétition maximale est tout simplement la charge que tu peux soulever, ou déplacer une fois pour un mouvement donné.

En musculation, elle a une vraie utilité, car elle va te permettre de te situer dans tes entraînements. La Rep Max permet de définir quand travailler en zone de force ou hypertrophie. On peut établir la relation suivante:

• Travail en force: 100 - 85% de la rep max
• Travail en hypertrophie 60 - 80% de rep max

Exemple: pour le développé couché: 

Si ta répétition maximale est à 80 kg. Et si tu veux travailler en hypertrophie, c'est-à-dire prendre du volume, il te faudra réaliser des séries entre 8 et 12 répétitions, pour cela tu devras   travailler avec un poids sur cet exercice de 80 x 0.6 = 45 à 50 kg.

Connaître sa répétition maximale

En fait, il faudrait plutôt dire, ses répétitions maximales. Car vous en aurez une par exercice. Voici les principaux exercices pour laquelle elle est utile:

• Soulevé de terre (jambes, bas du dos)
• Développé couché (pecs)
• Squat (jambes)
• Presse militaire (épaules)
• Rowing tirage (dos)

En fait la répétition maximale fonctionne surtout pour les gros exercices, comme ceux qu'on vient de citer. Ce sont des exercices polyarticulaires qui engagent plusieurs articulations ou groupes musculaires. C'est beaucoup moins intéressant de faire de la rep max avec des exercices simples comme le curl de biceps, exercice d'isolation par excellence.

Arnold effectuant  un curl unilatéral avec une haltère.

La Rep Max en Pratique

Première condition: s'échauffer 

C'est la partie à absolument pas négliger quand on souhaite travailler en force (et quand on s'entraîner tout court). Mais, comme tu vas soulever des charges très lourde, consacrer dix minutes au moins à faire monter le rythme cardiaque, échauffer les tendons et articulations et un préalable indispensable pour ne pas se blesser.

Être bien reposé

Le travail en Rep Max, est avant tout un travail en force, qui va mobiliser toute la concentration et le focus possible. Travailler en force, suppose de mobiliser tout l'influx nerveux. Donc impossible d'effecteur une bonne séance de rep max avec de la fatigue.

Choisir un ou deux groupes musculaires