Programme de Musculation pour le MMA

Programme de musculation pour le MMA : 3 séances hebdomadaires

Si tu es pratiquant de MMA (Mixed Martial Arts), tu sais alors que c'est un sport exigeant qui requiert plusieurs qualité physique comme de la force, de l'endurance et de l'agilité. Afin de développer ces qualités, j'ai élaboré un programme de musculation en 3 séances hebdomadaires. Suis ce programme pour améliorer tes performances et renforcer ton corps pour les combats.

Séance 1 : Force et puissance

1. Échauffement : 10 minutes de corde à sauter
2. Soulevé de terre : 4 séries de 6 répétitions
3. Pompes explosives : 4 séries de 10 répétitions
4. Traction pronation : 4 séries de 6 répétitions
5. Fentes sautées : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
6. Russian twist : 3 séries de 10 répétitions (chaque côté)
7. Étirements : 10 minutes de stretching

Séance 2 : Endurance musculaire et cardio

1. Échauffement : 10 minutes de jogging léger
2. Circuit training (4 tours) :
• 15 burpees
• 20 squats
• 10 tractions supination
• 20 mountain climbers (chaque jambe)
• 15 dips sur barres parallèles
• 1 minute de repos entre chaque tour
3. Étirements : 10 minutes de stretching

Séance 3 : Mobilité et explosivité

1. Échauffement : 10 minutes de mouvements articulaires
2. Box jumps : 4 séries de 6 répétitions
3. Plyo push-ups : 4 séries de 8 répétitions
4. Tire-flip (renversement de pneu) : 4 séries de 8 répétitions
5. Slams de médecine-ball : 3 séries de 12 répétitions
6. Pistol squat en suspension (TRX) : 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe
7. Étirements : 10 minutes de stretching

N'oublie pas de bien t'échauffer avant chaque séance et de t'étirer à la fin pour prévenir toutes blessures et favoriser la récupération. Adapte ce programme à ton niveau, et augmente progressivement l'intensité pour continuer à progresser. Bon entraînement !