Musculation - Comment Bien S'entraîner ?

Bien s'entraîner en musculation, cela repose sur quelques principes de base. Les voici:

Avoir un objectif clair:

Le point départ: avoir un objectif clair. Par objectif, j'entends ce que tu cherches à atteindre en t'entraînant plusieurs fois par semaine:

• Gagner du muscle
• Perde du poids
• Sécher en abaissant ta masse grasse
• Gagner en force pour un sport de combat

Ce sont là quelques exemples de ce que tu peux viser en allant à la salle. Mais attention, pas tous à la fois, et surtout selon l'objectif  choisi entraînement ne sera pas le même. Si tu es au clair sur ton objectif d'entraînement ta progression s'en ressentira.

Découper son entraînement en split:

Si par exemple ton objectif est de gagner de la masse musculaire, il n'est pas souhaitable d'entraîner tous les muscles lors de la même séance. C'est pour cela que s'est développé l'idée de split. Il faudra plutôt te consacrer, et découper ta semaine, en fonction des gros muscles: jambes, dos, pecs et éventuellement épaules.

Spliter tes séances, c'est répartir ton entraînement tout au long de la semaine par groupes musculaires. C'est donner une logique, une cohérence à tes séances de musculation et donc mieux s'entraîner.

Exemple de split classique sur 5 jours pour une prise de masse:

• Lundi: Dorsaux
• Mardi:Pecs
• Mercredi:Jambes
• Jeudi: Repos
• Vendredi: rappel dorsaux
• Samedi: rappel jambes
• Dimanche repos

Périodicité de l'entraînement:

On ne peut pas s'entraîner toute l'année toujours de la même façon. D'où l'idée de périodes d'entraînement. Cela renvoie à l'idée d'objectifs évoquée plus haut. 

Trois mois, c'est la bonne période après laquelle, il est bon de changer son entraînement. Durant cette période, douze semaines environ, vous vous donnerez un objectif: la prise de masse, la sèche, ou même plus spécifiquement la consolidation de certains points faibles comme les jambes par exemple.

C'est aussi durant ces périodes,  alternées pendant l'année, où tu vas travailler plus en hypertrophie dans certains moment, plus en force dans d'autres. Varier en l'hypertrophie pour le gain de masse, et la force te permettra de progresser et donc de mieux vous entraîner.

Bien entendu, trois mois, c'est une indication, parfois tu resteras plus longtemps sur période, deux trois semaines de plus, parfois moins. Il important de toujours écouter le réaction de ton corps.

Calibrer volume et intensité d'entraînement:

Cela peut sembler un peu technique mais il est indispensable que tu maîtrises ces deux notions que sont le volume et l'intensité d'entraînement. 

Le premier, le volume, renvoie, au nombre de séries pour un même groupe musculaire (les épaules par exemple) que vous allez réalisé sur une séance ou une semaine d'entraînement.

Éviter la surcharge d'entraînement:

Le risque, surtout quand on débute, c'est de trop en faire, et de se surentraîner. Une charge d'entraînement trop forte est ce quelle qui ne permet pas au corps de récupération. La récupération c'est la clé de progression en musculation.

Pendant l'entraînement:

Rester focus

À l'heure du télphone portable on a vite de passer la moité de sa séance sir son écran. C'est une perte d'énergie et de concentration. Restez focus sur votre objectif et sur votre entraînement du jour. Chaque session compte, et mérite que vous donniez 100%.

Déroulé de l'entraînement:

1. Une phase d'échauffement indispensable, d'au moins cinq minutes.

On fera monter le coeur: course sur tapis, corde à sauter, mouvements rapides type burpees, shadow boxing. 

Un échauffement articulaire, du cou jusqu'au chevilles on fera tous les mouvements qui échauffent les articulations (cervicales, épaules, coudes, hanches, genoux et chevilles).

La phase d'échauffement est très importante. Et encore plus si vous entraînez le matin. Mais de toute façon, ne passez pas l'échauffement de votre avant une séance. 

2. Place au travail musculaire

Régularité et constance

Inutile de s'entraîner pendant des heures, et de s'épuiser à la salle. La régularité est la clé. Donc combien de temps faut-il s'entraîner. Si vous entraîner régulièrement entre 30min et 50 min.