Musculation - Comment Réaliser le Soulevé de Terre ?

Le soulevé de terre est un des meilleurs exercices de musculation, mais aussi un des plus plus difficiles à exécuter. Alors comment bien réaliser le soulevé de terre en évitant tout risque de blessure ?

Un exercice complexe ?

Le soulevé de terre ou deadliftt en anglais a la réputation d'être un exercice difficile en musculation car il implique plusieurs groupes musculaires et donc plusieurs articulations. On appelle cela un exercice polyarticulaire ou un exercice global. En comparaison, le curl de biceps, où vous relevez l'avant-bras avec une haltère, est un exercice simple car il implique une seule articulation, celle du coude, donc ne pose pas de difficulté d’exécution.

Avec le soulevé de terre qui consiste à relever un poids (barre, haltères, kettlebell...) depuis le sol va mobiliser plusieurs groupes musculaires en même, c'est ce qui en fait la force et la difficulté.

Résumons les muscles impliqués dans le soulevé de terre :

• Les muscles de l'arrière des jambes les ischios-jambiers
• Les fessiers
• Le bas du dos avec les muscles lombaires

Avec de grands bénéfices:

Avec le soulevé de terre, vous travaillez plusieurs muscles à la fois en un seul mouvement. Il est idéal pour prendre du volume et de la force. Le soulevé de terre est vraiment un des exercices de base de la musculation, c'est pour cela que l'on parle d'exercice global. Une fois maîtrisé, vous pourrez l'inclure dans vos séances de jambes ou de dos.

La technique du soulevé de terre 

Plusieurs muscles et articulations sont donc impliqués dans le soulevé terre, mais si vous voulez une technique propre et qui protège votre dos, il faut comprendre que c'est avant tout un mouvement de hanches. 

C'est ce qui rend l'exercice difficile pour beaucoup. Mouvement de hanches donc, où il va falloir bien repousser les fessiers en arrière tout en gardant le dos droit mais incliné sans se laisser emporter par le poids de la barre. Observez bien les trois temps du mouvement.

Dans ce schéma on part de la prise de la barre, ce qui est un peut logique puisqu'il s'agit de soulevé un objet, ici une barre chargée.

Les hanches et les fessiers sont repoussés en arrière, dos droit et incliné

 
Voici ce qu'il faudra bien garder à l'esprit en exécutant le soulevé terre:

Observez bien cette deuxième image. Le dos est incliné mais droit tout le long (du bas du dos jusqu'à la nuque on peut dessiner une ligne), les fessiers donc les hanches sont bien en arrière.

• Repousser les fessiers en arrière, avec un mouvement de hanche.
• Incliné le dos tout en le gardant droit.
• Contracter les abdos 
• Fléchir légèrement les genoux
• Sortir les les pecs

Quelle prise de mains ?

Plusieurs écoles s'affronte, pour savoir s'il faut être en pronation ou supination, ou comme dans la vidéo en prise mixte une main pronation, une autre en supination !? Pour ma part je suis pronation, mais j'alterne aussi. Et c'est ce que je vous conseille de faire, notamment si vous débutez. Essayez avec la prise de barre qui vous convient le mieux (avec une barre pas trop chargée).

Pour ne pas se blesser:

Les blessures sont fréquentes en soulevé de terre à cause d'une mauvaise exécution du mouvement. Si tu commences ta pratique, il faudra faire particulièrement attention à:

- Ne pas arrondir le dos !

- Ne pas charger trop de poids !

- Bien contracter ses abdos sans avoir à utiliser une ceinture

- Garder le contrôle du mouvement tout le long