Musculation - Whey Protéine - Tout Savoir

La protéine de whey est sans doute de toutes les protéines, la plus populaire. Vous avez en tête l'image de ces gars à la fin de leur entraînement  agitant leur shaker pour dissoudre leur poudre magique. Alors cette est-elle le Graal de votre construction musculaire ? Tour d'horizon des questions que tu te poses sur la whey protéine.

Qu'est-ce que la whey protéine ?

Tout commence avec le lait, et le processus de fabrication de fromage à base de lait de vache. Le lait contient deux types de protéines: la caséine et la whey. La première est celle qui en coagulant va donner la pâte à fromage, la seconde, la whey est le résidu liquide de ce processus. C'est aussi ce que l'on nomme le petit lait ou lactosérum(whey en anglais). Pendant très longtemps, ce produit résiduel a été considéré comme un sous-produit. Puis, l'industrie c'est aperçu de son intérêt comme supplément. 

En effet, le lactosérum est riche en protéines et surtout en acides aminés essentiels. Pour rappel, les acides aminés (amino acids en anglais) sont les composants de base des protéines. Imaginez une protéine comme une muraille composée de petites briques. Parmi ces briques certaines sont plus importantes que d'autres.

En quoi la whey protéine diffère des autres protéines ?

Qu'est-ce qui rend la whey si populaire et la différencie des protéines de riz, de pois ou de soja. Eh bien, comme mentionné plus haut, c'est la richesse en amino acides de la whey qui en fait tout l'intérêt pour la musculation. Certains de ces acides aminés sont jugés essentiels, ne pouvant être apportés que par l'alimentation. 

Parmi ces acides aminés essentiels, un joue un rôle crucial dans le processus de construction musculaire, c'est la leucine. Il se trouve que la whey a bonne concentration en leucine. Cette dernière a la particularité de stimuler le processus de synthèse protéique essentielle dans la constitution de fibre musculaire.

Autre avantage de la whey, sa bonne absorption par l'organisme. C'est une protéine à absorption rapide. Cela veut dire que les acides aminés constituant se retrouveront rapidement dans le flux sanguin pour favoriser la synthèse musculaire.

Quelles sont les différentes formes de whey?

Il y a whey et whey. Toutes les whey protéines ne se valent pas. Et si vous êtes déjà entré dans un magasin de suppléments vous avez pu être perdu entre tous les choix possibles: concentré, isolate, hydrolysé... Ne vous inquiétez pas, on va vous expliquer tous ces termes très simplement.

La whey concentrate:

C'est la whey basique et donc la moins chère du marché. Elle contient des carbohydrates ou des glucides sous forme de lactose et de la graisse.

La whey isolate:

Le processus de fabrication est plus complexe pour cette forme de whey. Elle est sans lactose et quasi sans graisse. Elle convient bien aux personnes intolérantes au lactose et celle qui souhaite sécher car moins riche du coup en calories.

La whey hydrolisée

Avec ce troisième type de whey, on franchit un seuil, et ce sera la whey la plus chère du marché. Elle est beaucoup plus digeste. Elle est idéale pour la récupération.

Ce qui distingue ces différentes formes de whey est donc leur processus d'élaboration, leur plus ou grande pureté ou leur teneur en protéine.

Comment utiliser votre whey?

Gardez en mémoire que quelque soit la protéine que vous achetez cela est un supplément ou complément. Elle vient supplémenter votre apport en protéines provenant de votre alimentation. Et donc, de combien de grammes de protéines avez-vous besoin par jour ? En moyenne on considère le ratio suivant: 1,6 de protéines par kilo. Soit pour une personne pesant 70 kg, 112 gr de protéines sur une journée. Et si cette personne effectue quatre repas dans la même journée, cela revient à consommer 28 gr de protéines à chaque repas.

Il faut savoir que votre alimentation normale est censée vous apporter la plus grande quantité de protéines dont vous avez besoin. Mais pour diverses raisons, vous pouvez en manquer, et c'est à ce moment que la supplémentation en whey peut être intéressante. Pareil, c'est une moyenne, mais une dose de protéine que vous avez achetée contient entre 22 et 25 gr de protéines. Donc envisager une à deux doses dans la journée en complément de votre alimentation.

Selon votre objectif, préparez un shake de protéine avec du lait et des fruits si vous êtes en phase de prise de masse. En revanche si votre objectif est davantage le maintien musculaire ou la perte de graisse, contentez vous d'eau.

A quel moment consommer la whey?

Pendant longtemps, on a parlé dans les milieux de la musculation de fenêtre post-entraînement. L'idée était que l'on disposait d'une brève fourchette de temps pour assurer la récupération musculaire et donc consommer ses prots après sa séance. On est revenu de ce totem qui faisait l'affaire de l'industrie des suppléments.

C'est beaucoup plus simple. Si vous avez consommé des protéines, sous forme de repas, avant votre entraînement alors aucune précipitation. En revanche, si vous êtes allé à jeun à votre entraînement, alors considérez quelques heures pour consommer votre whey sous forme de shake.

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