Comment perdre de la graisse en seulement quelques semaines, quelques mois ? Comment s'y prendre ? C'est possible mais pour cela il va vous falloir être rigoureux tant sur le plan de l'entraînement que de la diète. Entre trois mois soit douze semaines seront nécessaires pour obtenir des résultats tangibles.
Se fixer un objectif crédible:
Sécher rapidement... Qu'est-ce que cela veut dire au juste ? 3, 4, 5 kilos à perdre ou plus ? La première chose à faire est de déterminer combien de kilos vous souhaitez perdre. En sachant que l'objectif étant bien de perdre de la graisse et non du muscle ! D'abord faîtes le point sur votre physique.
La pesée:
Vous équiper d'une balance fiable est donc indispensable. Au moins une fois par semaine, il faudra y passer, et noter le résultat affiché. L'idéal serait de vous équiper si ça n'est pas déjà le cas d'une balance bluetooth pour une synchronisation automatique.
Un impédancemètre qui permet de mesurer votre masse grasse est aussi un bon outil. Si vous optez pour ce choix, choisissez en un avec des électrodes pour le haut du corps aussi, type balance Tanita. Ce sera un outil très utile pour suivre votre progression dans la mesure il vous renseigne sur votre composition corporelle(poids, masse musculaire, taux de masse grasse...) pour les différentes parties de votre corps.
Le miroir:
Sans doute n'est-ce pas tant ce que vous dit votre balance que l'image que vous renvoie votre glace qui l'emporte pour vous. L'apparence dans le miroir est aussi un bon indicateur de votre évolution. Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas de suite vos abdominaux saillants. Cela viendra en dernier. La graisse viscérale, celle qui se situe au niveau du ventre est la dernière à partir.
La diète et la sèche rapide:
Pas de sèche sans une diète rigoureuse. Vous êtes ce que vous mangez. Le principe est assez simple: pour sécher, il faut consommer moins de calories que l'on en dépense ou créer ce qu'on appelle un déficit calorique.
Mangez moins et surtout manger mieux ! Apporter suffisamment de protéines à son corps pour maintenir le muscles mais éliminer le trop de mauvaises graisses et de glucides. Manger des légumes, des fibres sous formes de céréales complètes vous permettra d'apporter moins de calories à votre corps tout en ayant un sentiment de satiété.
Le jeûne intermittent
Le principe d'alterner période où l'on jeûne (entre 16 et 18 heures) et période où l'on s'alimente peut être bénéfique pour votre perte de graisses rapide.
Une bonne manière de caler son jeûne intermittent, c'est d'opter pour le schéma suivant:
Manger entre 16 h 00 et 22 h 00, jeûner entre 22 h 00 et 16 h 00 le lendemain.
Ce type de jeûne où l'on s'hydrate pendant la journée (de l'eau surtout), va vous faire "sauter" petit-déjeuner et repas du midi. Ne vous inquiétez pas vous n'aller pas perdre votre muscles en heures. Surtout vous restez discipliné sur votre diète.
Les compléments alimentaires
Quels compléments alimentaires ajouter à votre programme de sèche musculaire ? Brûleurs, pre-workout, protéines...?
Parmi la longue liste des compléments alimentaires disponibles sur le marché, les protéines de type Whey ou caséine seront utiles pour le maintien de la masse musculaire. En réduisant son apport caloriques, il ne faut pas oublier pour autant les protéines qui vont aider à maintenir le tissu musculaire.
Certains pourront être tentés par des brûleurs de graisse. Pourquoi pas. Mais n'attendez pas non plus de miracle de ces produits qui vont augmenter votre température corporelle. À eux seuls, ils ne feront pas le boulot.
Aussi, pensez aux complexes de vitamines et oligo-éléments. Il est toujours utile de faire au moins une fois dans l'année une cure de ce type de suppléments. Les vitamines et oligo-éléments de type fer, magnésium sont indispensables pour plein de mécanismes biologiques.
L'entraînement et la sèche
L'objectif lors d'une phase intensive de perte de gras est de maintenir au maximum sa masse musculaire. Pour cela, il va falloir pousser lourd, et non pas comme beaucoup le font, faire de longues séries légères.
On l'a vu dans plusieurs posts déjà : la masse musculaire se maintient si on fournit au corps la même intensité d'entraînement. Donc même en période de sèche, surtout en période de sèche, il faudra pousser lourd pour maintenir votre masse musculaire.
Les exercices à privilégier lors de votre entrainement seront les exercices globaux du type squat, soulevé de terre, développé coucher ou tirages pour le dos.
Si on résume, pour ta sèche rapide, tu auras besoin: de la constance pour maintenir ta motivation, une bonne diète avec des aliments de qualités, un entraînement ciblé sur la force.
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