Course à Pied | Comment Courir un Marathon en 03h00?

42,2 km en l'espace de trois petites heures ? Si tel est votre objectif pour votre prochain marathon voilà ce que vous devez savoir pour courir ce type de course en l'espace de 03h00

Quelques statistiques pour comprendre le marathon :

Se fixer un tel challenge, c'est être capable de courir vite, longtemps, et avec un cœur qui tienne le rythme sans s'emballer ou autrement dit avec une fréquence cardiaque moyenne. Cela fait beaucoup de paramètres ! Mais si vous n'intégrez pas toutes ces données, il vous sera difficile de franchir la ligne d'arrivée en ayant atteint l'objectif fixé. Revenons sur chacun d'eux:

- Votre vitesse de course: 14 km en moyenne, pas moyen. A 14 km au terme des 03h00 vous aurez parcouru 42 km, il vous manquera tout juste 200 mètres soit à cette vitesse encore une bonne minute ou deux.

- Votre allure: c'est la manière inversée de lire votre vitesse. Cette dernière mesure combien de kilomètres vous parcourez une heure. L'allure quant à elle mesure en combien de temps vous parcourez un kilomètre. Elle est donnée par le nombre de minutes pour un kilomètre. Compte tenu de votre objectif, votre allure devra être, en moyenne, de 4'17" soit 04 minutes et 17 secondes par kilomètre. Et cela n'est qu'une moyenne. 

- Votre fréquence cardiaque: gardez à l'esprit qu'un marathon, c'est de la course à pied et que cette dernière est une activité cardiovasculaire. Votre coeur durant toute la course va être mis à rude épreuve. Courir vite et longtemps c'est presqu'un paradoxe. Nous sommes fait en tant qu'humain pour supporter des efforts intenses sur la courte durée. Alors comment tenir la course pendant trois heure à cette vitesse (14 km/heure) ou cette allure (4'17") ? Eh bien, ce sera possible avec une fréquence cardiaque qui n'atteigne pas les sommets. Vous connaissez sans doute la formule qui donne la fréquence cardiaque maximum pour un individu. 

Là voici, fréquence cardiaque maximum = 220 - âge. Bien sûr, cette limite diffère avec le niveau d'entraînement, un athlète très entraîné aura une fréquence maximum plus haute. Mais restons sur cette définition. Par exemple, pour un individu de 30 ans cette fréquence sera de 190 battements par minute. Ce qui ne veut pas dire dans le cas qui nous intéresse que devrez courir à 190 bpm tout au long de votre course ! Votre coeur ne tiendrait pas. Il communément admis que plus la course s'étend plus cette fréquence cardiaque doit diminuer. C'est la différence entre un sprinteur et un coureur de fond. Pour un marathon vous vous placez dans ce second cas.

Pour votre course vous devriez vous situez autour de entre 75 et 85% de votre fréquence cardiaque. Ce qui notre cas donne 190 x 0,85 soit 162 bpm en moyenne. C'est une fréquence qui vous permettra de soutenir l'effort tout au long de la course.

La préparation au marathon :

Autant dire qu'en vous fixant 03h00 pour finir un marathon vous placez la barre très haut ! Mais les limites ne sont-elles pas faites pour être dépassé ? Cependant s'il est bien de rêver, rien ne vaut le travail pour réaliser ses rêves. Et la préparation est le B.a BA de votre réussite.