Musculation - Comment Gagner du Muscle Rapidement ?

Gagner de la masse musculaire de manière significative, c'est possible en quelques semaines. On t'explique comment:

La progression en musculation, c'est la combinaison de plusieurs facteurs, trois principalement, qui bien appliqués te donneront les résultats attendus. Objectif 3 à 4 kilos supplémentaires sur un période de 12 semaines, trois mois. Sans plus attendre, voici les trois principes de base que tu devras suivre: 

1. un entraînement adapté à la prise de muscles,  
2. une diète qui suit, 
3. suffisamment de récupération. On va développer tout cela.

Prise de masse - Bien choisir ses Exercices:

C'est la première erreur qui va limiter ta progression: effectuer des exercices qui ne sont pas adaptés à la prise de masse. Par exemple entraîner ses bras en faisant du curl de biceps, cela ne sert à rien pour la prise de masse. En revanche squatter, faire du soulevé de terre, voilà des exos qui vont bien aider la prise de muscles.

Les muscles globaux, en anglais on parle de compound exercice, c'était les exercices préférés de Arnold Schwarzenegger. Ces exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires. On parle aussi d'exercices polyarticulaires typiquement le squat qui engage les articulations des hanches, des genoux et chevilles. 

Plus un exercice engage d'articulations, plus il y aura de muscles sollicités, et plus cela sera favorable à la croissance musculaire.

Les exercices globaux qui favorisent la prise de muscle

• Le squat : les jambes
• Le développé couché:  les pecs
• Les pompes: pecs
• Le soulevé de terre : jambes,  
• Les tractions : dos
• Le tirage : pour le dos
• Les dips : triceps et pecs
• La presse militaire 
• Hindu push up pour les épaules et le haut des pecs

Hypertrophier les muscles:

L'hypertrophie, c'est le fait pour vos muscles de gagner en volume. Du volume pas seulement lors de l'entraînement, c'est plutôt du pump, mais au cours du temps. Et, c'est que l'on recherche ici: plus de volume musculaire.

Nous n'allons pas trop entrer dans la technique, mais disons qu'il existe trois manières de travailler tes muscles: endurance, hypertrophie et force. Cela va dépendre du nombre de répétitions effectuées. Pour l'hypertrophie on est entre 8 et 12 répétitions. 

La Séance Prise de Masse Type :

Il s'agit d'un entraînement Full Body que tu pourras répéter jusqu'à trois fois dans la semaine. Par exemple lundi, mercredi et vendredi. 

L'entraînement comporte trois composantes :

• Pull (tirage) : les exercices qui vont cibler essentiellement les muscles du dos à travers des actions de tirage
• Push (poussée) : les exercices qui ciblent les muscles de la poussée comme les pectoraux, les triceps, et les épaules
• Legs (jambes): les exercices pour le bas du corps (ischios, quadriceps et mollets)

Attention ! Avant chaque entraînement prends 5 minutes d'échauffement.

Lundi : Pull & abdos

Tractions: 4 séries | 6-8-8-10 répétitions

Rowing: 5 séries

Tirage poulie: 5 séries

Gainage: 4 séries Gainage latérale et horizontale

Mercredi: Push

Développé incliné

Pompes

Presse militaire

Dips

Vendredi : Jambes

Soulevé de terre

Squat

Fentes avant 

Bien manger 

"Ta première gym, c'est ta cuisine". 

C'est dans ton frigo et ton assiette que tout se passe. Ton physique sera très largement le reflet de ce que tu auras mangé. L'entraînement est important mais sans une diète appropriée pas de résultats en termes de prise de muscles. Simple à dire mais pas facile à appliquer. Comment faire pour se construire une bonne diète.

La nutrition de la prise de muscle repose sur un principe assez simple, en apparence : c'est le surcroît calorique qui va permettre le gain musculaire. En consommant plus d'énergie que ce qui est dépensé, le corps va être à même de construire plus de muscle.

Mais attention à ne pas confondre prise de masse musculaire avec prise de poids. Si la balance indique quelques kilos en plus, la question à se poser est la suivante : est-ce du muscle et/ou de la graisse ? S'il est difficile de ne prendre que du muscles sans gras supplémentaire, on essaiera de limiter le surcroît de graisse.

Diète prise de masse = Quantité + Qualité 

Manger plus donc, mais aussi mieux  manger. Equation somme toute assez simple

Manger plus donc, plus de quantité sans rien perdre dans la qualité de vos alimentes et repas. C'est la qualité de son alimentation qui est l'élément le plus difficile. Surtout quand il s'agit d'ajouter des quantités supplémentaires.

Une balance de cuisine sera la bienvenue, elle permettra de compter, ou en tout cas avoir une idée des calories consommées.

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Augmenter les glucides de qualité: les céréales complètes, les graisses aussi de qualité comme l'avocat, les amandes

Bien se reposer, pour bien récupérer

Le muscle se gagne au repos. En fait, l'entraînement consiste à détruire de la fibre musculaire, et le repos permet de recomposer cette fibre de manière plus volumineuse, plus dense. En gros voilà le principe, et tu le connais certainement.

Attention à l'effet pump durant l'entraînement. C'est un afflux de sang vers les tissus musculaires qui donne certes l'impression d'être plus volumineux, et c'est agréable mais qui n'est pas significatif de prise de masse.

Ta masse musculaire va se développer lors de tes jours de repos. C'est pour cela que entre chaque séance il est bon de prendre un jour off. Laisser reposer les fibres, et surtout le système nerveux. Pour revenir plus fort. 

Tracker sa progression 

Suivre sa progression, et en premier lieu son poids, sans que cela devienne une obsession quotidienne, est un bon moyen de garder la trajectoire. Un, deux fois par semaines, pendant ces 90 jours, il est bon et utile d'observer si tu restes sur la bonne trajectoire.