Fitness - Running - Courir tous les jours

Courir tous les jours sans me blesser, je vous donne mes astuces.

Par périodes, généralement plusieurs semaines, je deviens accro à la course à pied. Je ressens comme le besoin de courir tous les jours. Et il faut dire que dans mon objectif de perte de graisse, cela m'aide beaucoup. Et j'aime l'effet sur mon corps. Je connais pourtant les risques de blessures d'une sortie quotidienne. Je crois pourtant avoir trouvé les astuces pour m'en sortir sans peine.

Une précision: je ne suis pas un grand coureur, si tant est qu'il en existe. J'ai tout de même couru deux marathons: celui de Barcelone 2018 et 2019. Et en moyenne je cours dans mes bons jours à une allure de km tous les 5 minutes. J'ai 45 ans, je pratique du sport depuis des années, du yoga et je suis coach. J'ai donc une assez bonne connaissance de mon corps.

M'échauffer avant de courir :

C'est la base, je sais, mais qui le fait vraiment ? Prendre dix minutes pour préparer son corps à la course. C'est en tout cas ce que j'essaie de faire. Et j'ai mon petit truc. Le meilleur échauffement pour moi, c'est la salutation au soleil en yoga. Ça me permet d'échauffer vraiment tout mon corps, l'arrière des jambes ischios et mollets avec le chien tête en bas, le dos avec le cobra.

L'important pour est surtout de ne pas sortir à froid, comme le steak qu'on sort du congélateur et que l'on jette sur la poêle. Et même une fois dehors, avant de me lancer dans la course, je fais encore plusieurs centaines de mètres en marcher pour préparer mon corps. 

Je suis plutôt un coureur du soir, ce qui me facilite les choses, je pense. Disons un coureur de coucher de soleil. En fin d'après-midi mon corps est plus chaud, j'entre plus facilement dans la course. Certains sont plus du matin. A chacun son truc...

Astuces pour la salutations au soleil:

Limiter les distances :

On est d'accord, il s'agit bien de courir tous les jours. Donc, on ne partira pas sur un marathon ou un semi ! Il faut être raisonnable. Et chacun appréciera sa distance quotidienne r selon son niveau. Pour ma part, courir 5 à 6 km par jour, à chaque sortie c'est parfait. Ce qui me donne entre 30 et 42 kilomètres de courses dans la semaine ! Un marathon !

Gérer son allure:

Pareil lors de mes sorties quotidiennes répétées, je fais attention à ne pas speeder comme un malade. J'adapte mon allure. Rappelons que l'allure c'est le temps nécessaire pour courir un kilomètre. En moyenne, si je suis en mode début de course et peinard, je suis à 6km/minute, soit 10km/heure et quand je me sens bien je suis autour 5'30"/km.

L'important pour moi est de ne pas atteindre l’essoufflement à partir du moment où je compte revenir le lendemain.

Les bonnes chaussures:

On ne le rappellera jamais assez l'importance d'utiliser les bonnes chaussures en matière de courses à pieds. Trouver chaussures à son pied, voilà une expression qui prend tout son sens. Je suis un gabarit plutôt lourd, 1,80m pour 84kg. Il me faut donc des chaussures ni trop lourd, ni trop légères. J'ai opté dernière pour des Mizuno.

Mizuno Wave Revolt sur Amazon>>

M'étirer au retour de la course:

C'est le secret pour ma récupération et pour pouvoir repartir le lendemain. Je prends après chaque sortie une bonne demi heure pour m'étirer : les jambes, les hanches et le bas du dos en priorité. C'est de cette manière que je peux réduire les tensions liées à la course, et repartir le lendemain. Le yoga, c'est essentiel pour moi, au quotidien :

Et le Pilates

La méthode Pilates est aussi partie intégrante de ma préparation. Elle permet de renforcer mon core, ma zone abdos-lombaires et de décompresser ma colonne vertébrale.

M'hydrater:

J'en parle que maintenant, je sais, mais l'hydratation en sport c'est la base. Et encore plus en running ou la dépense calorique peut être très conséquente, et donc la perte en eau et minéraux aussi. Boire avant et après est essentiel. Je n'ai pas indiqué pendant car on est sur des sorties courtes. S'hydrater pendant la course est valable pour les distances type semi ou marathon.

En revanche une bonne hydratation avant et après. Avant on évitera de trop boire surtout juste avant de sortir. Quand je dis avant, je veux dire par là s'hydrater tout au long de la journée.