Quelle Musculation Pour Maigrir ?

Vous souhaitez maigrir et perdre du poids ? Et vous vous demandez si la musculation peut être un bon allié dans votre résolution ? La réponse est oui. Après tout, si le but de la musculation est bien de vous faire prendre du muscle, cela entraîne aussi une perte de graisse sur le long terme. A condition de... C'est que nous allons voir.

Comment la Musculation peut-elle m'aider à maigrir ? 

En gagnant du muscle vous allez perdre de la graisse. Voilà le principe à retenir si vous hésitez encore. Car dans le fait de maigrir, il est plus intéressant de perdre de la graisse que la masse musculaire. Donc dans le match cardio / muscu pour la perte de poids le second tient toute sa place (voir l'article cardio ou muscu). 

Explication : quand on entend maigrir ou perte de poids, évidemment on pense à la perte de graisse. Cela n'est pas toujours évident. Car certaines personnes un peu trop pressées de perdre quelques kilos vont perde et du muscle et de la graisse. Rappel, c'est la seconde que l'on souhaite éliminer. 

Autre avantage de la musculation dans votre stratégie de perte de poids : En gagnant du muscle vous allez augmenter votre dépense énergétique au repos, et donc brûler plus de graisse. Le tissu adipeux accumulé sous votre peau ou entre les organes n'entraîne pas de dépense d'énergie, la graisse y est stockée et c'est tout. En revanche les cellules musculaires ont besoin d'énergie pour fonctionner. Et donc plus il y a de cellules musculaires plus votre organisme consomme de l'énergie même au repos.

La Muscu, c'est aussi du cardio !

Par ailleurs la musculation c'est aussi d'une certaine manière une activité cardiovasculaire. Si vous la pratiquez dans de bonnes conditions, et avec les bons exercices, vous allez sentir votre rythme cardiaque augmenter. Notamment le travail en circuit-training (enchaînement de plusieurs exercices avec un temps de repos très faibles entre chaque exercice). 

Choisir les bons muscles à cibler et les bons exercices

Évidemment si vos séances de musculation se limitent à muscler vos avant-bras, vos biceps ou triceps cela ne va que peu contribuer à la fonte des graisses. 

Pour faire augmenter le rythme cardiaque, il va falloir attaquer les gros muscles: 

• Jambes
• Dorsaux
• Pectoraux

Et pour cela viser des exercices dits globaux ou encore polyarticulaires, c'est à dire qui engagent plusieurs muscles et articulations à la fois. Au nombre de ces exercices magiques pour la perte de poids, vous pouvez compter sur  les mouvements suivants: 

• Squat
• Soulevé de terre
• Tractions
• Pompes...

Vraiment ne négligez pas la session jambes(le fameux leg day) . En gagnant du volume sur cette partie du corps, vous développez à la fois un physique plus harmonieux et surtout de gros muscles qui vont contribuer à la dépense calorique au repos de votre corps. N'oubliez pas: plus de muscles = plus de graisses dépensées.

Le squat, un incontournable de la musculation

S'entraîner pour perdre du poids:

Je vous propose deux manières de vous entrainer en musculation pour réussir à maigrir. La première on l'a évoqué, c'est l'entraînement en circuit, la deuxième c'est un entraînement classique. Vous pouvez mixer les deux au cours de votre semaines: un entraînement classique suivi le jour suivant d'un entraînement en circuite, et répéter cela une deuxième fois. Cela donne à tritre d'exemple:

• Lundi: circuit training
• Mardi: muscu classique
• Mercredi: repos
• Jeudi: cirduit training
• Vendredi: muscu classique
• Samedi: repos
• Dimanche: repos

La diète, l'allié indispensable:

Quand vous pensez musculation, vous ne devez pas uniquement penser exercices ou entraînement mais aussi nutrition. Vous êtes d'abord ce que vous mangez. Si vous souhaitez maigrir il faudra à la fois agir sur les quantités et la qualité.

Réduire les quantités:

La perte de graisse est une question de balance. Il faut créer un déficit entre ce qui entre (ce que vous mangez) et ce qui sort (l'énergie que vous dépensez à travers toute votre activité quotidienne). En la répartition doit être la suivante:

• Glucides:
• Lipides:
• Protéines:

Si vous ne souhaitez pas entrer dans un comptage trop complexe, peser chaque aliment, faîtes jouer votre bon sens. Instinctivement on sait quand un aliment est trop gras ou trop sucré, ou même les deux à la fois. Essayez de lutte, pas à pas, sans trop de violence, de lutter contre vos addictions. Ai-je vraiment besoin de cette friandise à ce moment précis ? Dois-je me resservir ? Il faut bien écouter son corps et apprendre à manger à sa faim.

Ne pas être trop violent dans votre diète ? C'est à dire ne pas prendre de résolutions trop radicales que vous ne pourrez pas tenir sur la longueur, du type les résolutions du post nouvel an. Dîtes-vous par exemple, en semaine, je fais des efforts mais le weekend, je m'accorde quelques plaisirs. Parce qu'on est entre amis ou même en couple. Si votre vie sociale ne doit pas être un frein à votre objectif de maigrir, il ne faut pas non la négliger quitte à revenir aux mauvaises habitudes après une période de restriction trop forte.

Ne pas négliger la qualité de vos aliments:

En réduisant les quantités vous allez certes créer un déficit qui va sur le long terme permettre à votre organisme de puiser dans les réserves excédentaires de graisse voire même de sucres ou glucides. Mais il ne faut pas omettre le maintien et la construction de votre masse musculaire. Et là, la qualité des aliments compte. Tous les aliments ne se valent. Bien sûr il faudra apporter les protéines en quantités suffisantes, mais aussi apporter des fibres, des vitamines, des oligo-éléments... à votre corps. Et cela doit être fait par