Musculation Programme Force

Voilà un programme de musculation spécial force, sur trois quatre semaines.  Le programme comporte trois jours dédiés à la force, et une journée plus de récupération. Le programme pourra s'effectuer sur une période de trois semaines.

Petit rappel, travailler en force c'est mobiliser de façon importante le système neuromusculaire, nerveusement c'est fatiguant. Donc entre deux séances, il te faudra prendre une bonne journée de repos. L'entraînement en force c'est peu de séries et peu de répétitions. 

L'intérêt d'un tel programme est double:

Découper son année d'entraînement par période, et la force est l'une de ces périodes. Ça te permettra si le bodybuilding est ton objectif principal de faire de l'hypertrophie avec des poids plus lourd. Pour faire simple de gagner davantage de volume.

Si tu es un sportif de haut-niveau, le travail de musculation force est le moyen de mieux maîtriser, mieux accomplir de

Échauffement:

Un bon échauffement, une bonne préparation est indispensable avant d'attaquer tes exercices de force pure. C'est essentiel de bien préparer son corps et son mental à ce type de séance qui va être épuisante.

Commence par 5min de cardio, au choix: (tapis, vélo, elliptique, corde à sauter...)

Puis 5min d'échauffement articulaires en fonction du groupe musculaire qui va être travailler.

Jour 1 : Dos

Après les 10min d'échauffement:

Traction : 3 séries - 5 reps pour continuer à préparer le corps.

Travail de force pure:

Tirage barre : 3/4 séries, 3-4 de repos entre chaque série

Première série: 6 reps
Deuxième série: 4 reps
Dernière série : 1 à 2 reps max dernière serie. Noter le poids pour la dernière série

Deadlift: 3 series

Même système que précédemment

Fin d'entraînement 5-10min d'étirements

Prendre une journée de repos après.

Jour 2: jambes

Squat poids de corps: 15 rép

Squat barre 3 à 4 séries
Première série : 6 reps
Deuxième série: 4 reps
Troisième série : 1 à 2 reps

Presse machine:
Même système que précédemment

Jour 3: pecs, épaules

Pompes : 2 séries 10 reps
Hindu push-up : 2 series 8 reps

Développé militaire: 3 séries

Première série : 6 reps
Deuxième serie: 4 reps
Troisième série : 1 à 2 reps

Développé couché (haltères ou barrre): 3 séries

Première série : 6 reps
Deuxième série: 4 reps
Troisième série : 1 à 2 reps

Pensez bien au cours de ces trois jours à noter le poids pour la dernière série, et la dernière répétition.

Jour 4:

Cette dernière séance est conçue comme une séance de récupération avec un travail en poids de cette corps. On va venir renforcer et étirer deux zones qui auront été particulièrement éprouvées tout long de la semaine: les lombaires et les abdominaux.

Exercices:

• Relevé de jambes: 3 séries 10 rép
• Superman: 3 séries 10 reps
• Ponts: 3 séries 10 reps
• Obliques: 3 séries 10 reps

Et prenez au moins 20 minutes pour des étirements, notamment pour les hanches, les jambes, le dos et les épaules pour reprendre la semaine en pleine forme.