Musculation : quels muscles travailler ensemble ?
[Article mis à jour le 5 avril 2025]
🏋️️ Quels muscles travailler ensemble pour maximiser vos gains ? Le guide ultime du split training
Pecs et dos ? Épaules et abdos ? En musculation, savoir quels muscles associer dans une séance, c’est un peu comme marier les bons aliments en cuisine. Une erreur de combinaison peut nuire à vos performances, voire à votre progression. Alors, comment répartir intelligemment les groupes musculaires tout au long de la semaine ? Réponse dans cet article complet ! 👇
🌟 Pourquoi bien combiner les groupes musculaires est crucial
Quand on débute ou même quand on stagne, on oublie souvent que l’organisation des séances est aussi importante que le choix des exercices. En combinant bien les muscles :
Vous évitez la fatigue inutile
Vous prévenez le surentraînement
Vous favorisez la récupération
Vous accélérez vos gains musculaires
Un mauvais agencement (ex : dos + pecs le même jour) peut provoquer une fatigue globale excessive. À l’inverse, une bonne synergie (ex : dos + biceps) vous permet d’optimiser vos performances.
🔺 Objectif n°1 : l’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie, c’est l’augmentation du volume musculaire. L’objectif est ici de créer des micro-déchirures que le corps va réparer en construisant plus de fibres.
✅ Principes à suivre :
Cibler un gros muscle par séance
Ajouter un ou deux petits groupes musculaires
Laisser 48h de repos pour un muscle avant de le retravailler
3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
🔹 Exemple de split hypertrophie 4 jours :
Jour 1 : Pecs + Biceps
Jour 2 : Jambes + Abdos
Jour 3 : Dos + Triceps
Jour 4 : Épaules + Abdos/Lombaires
Cette approche permet un focus précis, une intensité maximale, et un bon temps de récupération entre les groupes majeurs.
🏋️️ Objectif n°2 : le travail de force
La force ne signifie pas seulement soulever lourd. C’est la capacité à recruter efficacement vos fibres musculaires en lien avec le système nerveux.
✅ Principes à respecter :
Charges très lourdes : 80-90% de votre 1RM
Peu de répétitions (3 à 6)
Long temps de repos (2-3 min)
Rythme lent et maîtrisé
🔹 Exemple de split force 2 jours :
Jour 1 : Jambes + Dos
Jour 2 : Pecs + Épaules
🚨 Attention : ce type d’entraînement est épuisant pour le système nerveux. Respectez 48 à 72h de récupération entre les séances.
⚡️ Objectif n°3 : l’endurance musculaire et le circuit training
L’objectif ici est de pouvoir répéter un effort musculaire sur une longue durée. Le circuit training est l’outil idéal pour cela.
✅ Caractéristiques :
Enchaînement de 5 à 8 exercices sans repos
15 à 20 répétitions ou 30-45 secondes par mouvement
3 à 5 tours
Idéal pour le cardio, le tonus et la sèche
🔹 Exemple de circuit full body :
Squat (jambes)
Relevé de jambes (abdos)
Pompes (pecs)
Superman (lombaires)
Pike push-up (épaules)
Tractions (dos)
🔄 Conseil : réalisez ce circuit 2 à 3 fois par semaine pour tonifier et développer votre endurance.
📆 Exemple de split 3 jours : simple et efficace
Ce split est parfait pour les pratiquants intermédiaires avec peu de temps dans la semaine.
🔹 Routine 3 jours :
Jour 1 : Pecs + Épaules + Triceps
Jour 2 : Dos + Biceps
Jour 3 : Jambes + Abdos
Il permet de travailler chaque groupe musculaire au moins une fois avec un bon volume.
📒 Tableau récapitulatif des combinaisons efficaces
| Gros muscle | Petit muscle à associer |
|---|---|
| Pecs | Triceps ou Biceps |
| Dos | Biceps |
| Jambes | Abdos ou Lombaires |
| Épaules | Triceps ou Abdos |
💬 En conclusion
Une bonne répartition des groupes musculaires dans la semaine permet d’optimiser les résultats. Que vous cherchiez à prendre du muscle, gagner en force ou travailler votre endurance, l’essentiel est de planifier intelligemment, écouter votre corps, et rester cohérent.
✅ N’oubliez pas : le plus important, ce n’est pas la complexité du programme, c’est votre régularité et votre motivation 🚀
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