Running - 15 Conseils pour votre premier marathon

Vous rêvez de courir votre premier marathon ! C’est en effet une superbe expérience ! Après avoir franchi la ligne des 42,2 km vous ne serez plus le même. Pour ma part, j’en ai couru deux qui m’ont beaucoup apporté. C'était en 2018 et 2019 à Barcelone. Mais avant de vous lancer tout de go dans un marathon, sachez qu'une telle course cela se prépare !
Voici mes conseils pour préparer au mieux votre premier marathon. En me basant sur l’avant, pendant et l’après course.

Se Préparer Avant la Course

1. Se donner suffisamment de temps de préparation:

En effet, il est désormais largement admis que pour bien aborder un marathon douze semaines de préparation est un minimum. Soit trois mois. Pour ma part, quatre mois me semble le mon timing. Donnez vous du temps, mais pas trop, sinon vous risquez aussi de décrocher, la course vous paraissant trop lointaine. Les marathons se courant en Europe, plutôt au printemps, c’est dès la fin de l’automne et durant tout l’hiver qu’il faudra vous préparer.

2. Comment courir durant sa préparation ?

Enfilez ces chaussures et y aller !? Cela n’est pas si simple. Courir reste une activité technique et encore plus lorsque l’on se lance un challenge comment un marathon. Concrètement la planification de votre entraînement devra se subdiviser en trois grands types de courses:


Courses longues de fond: sorties longues d’au moins 75 minutes, une heure et quart. Cette durée devra être allongée durant tout au long de votre préparation


Courses de récupération: entre vos sorties longues et votre travail en intervalles, que l’on va aborder, vous devrait. 35 45 minutes, pour garder le rythme d’entraînements et
Et intervalles

3. Faire le bilan de ses points faibles:

Nous sommes tous faits différents. Et chaque corps a sa propre histoire. En fonction de votre activité physique actuelle, mais aussi de vos sports pratiqués et de vos éventuelles blessures et déséquilibres. En gros posez vous les questions suivantes: où sont mes bobos ? Et quels sont les parties de mon corps les plus fragiles ? Les genoux, les chevilles, les mollets ? Ou encore le dos, oui le dos est important pour la course, le bas du dos, en cela qui participe à l’absorption des impacts de la course.

La préparation physique. Incluez donc dans votre préparation au moins une séance par semaine consacré à la préparation physique.

4. Choisir ses chaussures:

Ah les chaussures de course ! Le problème aujourd’hui est qu’il y en a tellement qu’il est parfois difficile de choisir la bonne. Et deux tentations: aller au premier prix en se disant qu’une chaussure est une chaussure après tout ! Ou bien payer le prix fort avec l’idée que plus c’est cher mieux c’est ! Eh bien la vérité est entre les deux. Mais je vous conseille grandement en fait si vous êtes perdu de vous faire aider en demandant conseil en magasin spécialisé. N’hésitez pas pour le coût à vous rendre dans une petite boutique indépendante dont c’est le métier. C’est ce que j’ai fait pour mon deuxième marathon. Et je ne le regrette pas. Ils connaissent leur métier, et sauront plus aptes à vous orienter vers la bonne paire de chaussure.

Lire l’article sur comment choisir sa chaussure de course>>

5. Faire le bon choix de marathon:

Quel marathon ma ville ou bien aller voir ailleurs à plusieurs centaines de kilomètres voire dans un autre pays ? Pour ma part j’ai choisi pour mes deux éditions le marathon de Barcelone. J’y avais vécu et j’ai un fort attachement pour la ville (lire mon récit de mon premier marathon. Elle est belle, en bord de plage.

Celui de ma ville ou en profiter pour voyager

6. Savoir pourquoi on court:

Quel est votre objectif en voulant réaliser ces 42,2km ? Performance ? Vous dépasser vous-même, une cause particulière...

La motivation, on y reviendra plus longuement lorsque l'on abordera la course en elle même. Soyez au clair

7. S’équiper:

On a évidemment parlé des chaussures, l’équipement essentiel mais la tentation forte aussi de s'équiper avec d'autres éléments: sac pour s'hydrater, compléments énergétiques, et ou encore cardiofréquencemètre. A quoi m’a-t-il servi.
Tout d'abord si vous courez un grand Marathon, celui d'une grande ville oubliez l'équipement pour vous hydrater ou type barre énergétique. Tout d'abord parce que c'est grand Marathon pourvoiront tout au long de votre parcours à vos besoins. Ensuite, cela ne ferait que vous alourdir. Courez léger.
Sa playlist si vous courez en musique.

8. Se préparer sur place:

Si vous avez le choix d'un Marathon hors de chez vous pensez à prendre le temps pour faire tous les repérages nécessaires avant la course: distance entre votre hôtel et le point de départ, localisation du parcours... Internet et notamment Google Maps seront de très bons alliés.

Enfin, si vous avez la possibilité d'arriver si possible 48 heures avant le début de votre course ce sera un plus. En sachant que les marathons se courent très souvent les dimanche, arriver le vendredi sur place vous permettra d'entrer au mieux dans la course.

Pendant le marathon

Votre préparation terminée, vous allez vous lancer, gardez en mémoire, la préparation est une chose, indispensable, la course réelle, une autre, qui demande parfois de savoir gérer l'imprévu.

9. Gérer son allure:

Voilà vous vous êtes préparé et le jour J est arrivé, vous allez vous lancé pour 42,2km ! La tentation sera forte de partir à toute allure. Lancé avec le flot de coureurs, vous allez vous dire "J'ai un objectif, je ne veux pas décrocher...". C'est évidemment une erreur, car ceux qui vous aurez vu partir en trombe seront souvent ceux qui vous retrouverez en milieu de parcours complètement claqué.

10. S’hydrater:

S'hydrater dès  les premiers kilomètres ! Un des meilleurs conseil que l’on m’a donné. Beaucoup pensent (pour ne pas perdre de "temps") qu'il faut commencer à boire aux premières gouttes de sueur ! Erreur ! C'est dès le premier ravitaillement, généralement autour de 3-5km qu'il faut boire de l'eau. Ce qui a été perdu ne pourra pas être rattrapé.

11. Respirer:

Sensation qui je n'y arriverais jamais. Sentiment d'avoir le soufflé coupé. Vous serez sans doute vous aussi pris par l'émotion. Surtout quand vous élancerez parmi des centaines, voire des milliers d'autres participants. C'est quelque chose

12. Gérer sa course:

C’est d’abord dans la tête. Arrivée au terme des 42,2 km c'est une épreuve mentale. Et cela renvoie au premier point "gérer son allure". Si vous êtes un coureur dont c'est le premier marathon votre course vous prendre entre trois et quatre heures, plutôt quatre pour être honnête. Cela est très long ! Forcément à certains moment l'envie d'abandonner, le sentiment de craquer se fera ressentir.

Pour ma part la partie la plus difficile fut entre 15 et 21km. Pour beaucoup c'est après le semi-marathon. Pour d'autres encore, ce sont les tous derniers kilomètres qui constituent une véritable boucherie entre les personnes à bout, ceux que les jambes ont lâché...

On se dit il me reste tout autant à courir ! La seule réserve dans ce cas que vous pouvez avoir c'est bien votre mental. 

Répétez-le vous comme un mantra: je ne lâcherai rien, je ne lâcherai rien, j'irai jusqu'au bout...

Après le marathon

Voilà vous avez franchi la ligne d'arrivée ! Vous avez atteint votre objectif. Sensation d'euphorie ! Envie de repartir très vite. L'après marathon, comment vous allez gérer votre après course est un élément à ne pas négliger non plus: il conditionnera votre capacité à repartir sur les chemins de l'entraînement plus ou moins rapidement.

Ne pas rentrer tout de suite: dans la mesure du possible, essayer de prendre un jour off après votre course. Si c’est votre premier fort à parier que vous serez cassé

13. Se reconstituer:

Il est fort à parier qu'au terme de cette aventure vous serez vanner. Littéralement ! Il faudra donc récupérer, étapes par étapes. C'est important car un marathon peut être très traumatisant et nécessiter plusieurs semaines pour récupérer totalement.

14. Se réhydrater fortement sera la première chose à faire. Et aussi reconstituer votre stock de sels minéraux perdus pendant la course. La prise d'une boisson de récupération est conseillé dans ce cas.

Autre bon moyen pour récupérer de cette expérience traumatisante: se faire masser. Vous pourrez aussi essayer à votre retour, le lendemain par exemple la cryothérapie qui marche assez bien.

Evidemment étirez-vous !

Attendre avant de repartir:

Adrénaline post course