MUSCULATION - DE GROSSES JAMBES AU POIDS DU CORPS

Il n'y a pas que le Squat à la barre pour avoir de grosses jambes ! Une vidéo qui vous le prouve et vous donne plusieurs exercices de musculation poids de corps. Pour obtenir des jambes athlétiques, musclées et sans aucun matériel !

Trois circuits pour travailler aussi bien vaut quadriceps que vos ischios ou vos mollets.

Premier circuit:

1. La chaise:

De 30sec à 1min 30sec en statique. Augmentez la durée progressivement.

1 bon exercice pour une mobilisation des quadriceps. Pour une bonne réalisation du mouvement:
Gardez le dos collé au mur, n'arrondissez pas le dos, maintenez les bras le long du corps. Et veillez à conserver un angle à 90° au niveau niveau du genoux.

2. Box jump ou saut plyométrique:

10 répétitions (1 rep = 1 montée + 1 descente).
Réaliser un squat à la montée, et sur la descente. Allez y progressivement si c'est la première fois que vous pratiquez cet exercice.

3. le squat

10 à 15 répétitions

Réalisez les trois exercices de ce premier circuit l'un après l'autre. Puis prenez 2 à 3min de repos. Et recommencez 5 fois. Ce qui vous donne 6 séries pour ce premier circuit.

Deuxième circuit: 

1. Fentes bulgares:

Posez le pied arrière sur un support (chaise, banc, muret...). Gardez les bras le long du corps, contractez vos abdos. Ralentissez votre descente, privilégiez toujours la qualité du mouvement.
Faites 10 répétitions (10 jambes droites, 10 jambes gauches)

2. Fentes sautées:

Restez gainé, gardez les bras tendus devant pour vous aider à garder l'équilibre.
Faites 10 bonds

3. Hip thrust

Calez le dos sur un support. Attention ! L'angle du genoux, comme pour la chaise, doit être à 90°.
Travail de la chaîne postérieure (arrière et bas du corps): fessiers et ischios pour rétablir l'équilibre entre l'avant et l'arrière des jambes
Entre 10-15 répétitions. Gardez la contraction 3-4 sec dans la position haute.

Comme pour le premier circuit, réalisez les trois exercices à la suite, puis prenez 2-3 min de repos. Puis repartez pour 5 séries. Total 6 séries.

Troisième circuit:

1. Extensions de mollets debout:

Marquez un temps d'arrêt en position haute et maintenez la contraction pendant trois secondes pour travailler le mollet de manière optimale, pour bien cibler la fibre musculaire du mollet.

10-20 répétitions.

2.Extensions mollets assis:

Même principe que le mouvement précédent mais cette fois assis.

10-20 répétitions.

Comme pour les deux premiers circuits, réalisez 6 séries.