Musculatio - Sèche - les Conseils d'un Pro - Pierre Martin Murcia
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| Matin de la compétition au réveil, et 2 couches de tan |
- Bonjour, PM, peux tu nous donner quelques stats à ton sujet :
J'ai 30 ans, mesure 1,82m. Hors-saison je pèse autour de 87kg, et en compétition 77kg. Et en cette période de compétition ma body fat est autour de 5-6%.
- Parle nous de ta préparation, ta diète, pour ta dernière compétition, les championnats d'Europe (arrivé 3ème):
Pour les championnats d'Europe (le 04 mai dernier), j'ai commencé ma prépa en janvier (diet avec mes calories de maintenance et un cheat par semaine), puis en février j'ai réduit un peu mes glucides (surtout autour de l'entrainement et 2 cheat dans le mois) puis réduit encore en mars avec un cheat en début de mois. Et avril il y avait les sélection Europe pour intégrer l’équipe de France IFBB, je suis arrivé à 70% de ma condition. J'ai pris 3 jours de relâche niveau diet après cet événement puis reprise de la diet.
- À l'approche de la compétition comment s'est organisée ta diète ?
5 jours avant la compète j'ai commencé avec 3 jours et demi de décharge (quasiment 0 glucides juste les glucides des légumes (asperge /endive /choux chinois et réduction protéine et lipides) puis mercredi midi recharge (augmentation des glucides, cette année j'ai testé avec beaucoup de fruits).
Le jeudi et vendredi réduction de l'eau, vendredi j'ai stoppé les fruits et pris des aliments secs (chips de patate douces, corn-flex, et fruits secs). Juste avant mon passage à 18-19h j'ai pris un booster et des dattes, puis j'ai pumpé et le's go sur scène !!!
- Comment t'organises-tu au niveau calories, comptes-tu ?
Pour les calories je calcule ainsi : avec une base de 3.5gr de protéines par kg de pois de corps et 1.5gr de lipide par kg de poids corps. Ensuite avec les glucides, j'étais dans les 3200/3500 calories au total.
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| Sortie de scène après avoir récupéré ma médaille de bronze |
- À l'approche de la compétition comment s'est organisée ta diète ?
5 jours avant la compète j'ai commencé avec 3 jours et demi de décharge (quasiment 0 glucides juste les glucides des légumes (asperge /endive /choux chinois et réduction protéine et lipides) puis mercredi midi recharge (augmentation des glucides, cette année j'ai testé avec beaucoup de fruits).
Le jeudi et vendredi réduction de l'eau, vendredi j'ai stoppé les fruits et pris des aliments secs (chips de patate douces, corn-flex, et fruits secs). Juste avant mon passage à 18-19h j'ai pris un booster et des dattes, puis j'ai pumpé et le's go sur scène !!!
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| Soir de la compétition, juste après le chat meal et + 3kg !!! |
- Comment t'organises-tu au niveau calories, comptes-tu ?
Pour les calories je calcule ainsi : avec une base de 3.5gr de protéines par kg de pois de corps et 1.5gr de lipide par kg de poids corps. Ensuite avec les glucides, j'étais dans les 3200/3500 calories au total.
- Et sur le plan de l'entraînement ? :
À raison de 1h30 de musculation 6 jours sur 7. Et des cours collectifs (body pump et rpm entre 5/8h par semaine).
- Un dernier conseil pour tous ceux qui préparent leur sèche ? :
Évitez de réduire trop vite vos glucides, c'est le meilleur moyen de ralentir votre métabolisme. Prenez le temps de commencer sur un mois ou deux en calories de maintenance et en augmentant votre intensité à l'entraînement (réduire les temps de recup ou rajouter du cardio en interval-training ou en capacité aérobie). Et quand vous ne voyez plus votre physique évolué, à ce moment là commencez à réduire les glucides, mais petit à petit, une sèche réussie c'est une sèche où l'on garde ses glucides le plus longtemps possible.
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| Dernier training lors de la décharge |
Merci Pierre-Martin.
Retrouvez le coach Pierre-Martin Murcia :
Sur Instagram : @p.m_coaching
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