Prendre de la Masse en Bodyweight

"La fonte y a que ça de vrai !" Et avec le poids de corps impossible de prendre du muscle ? Détrompe toi ! La Team t'explique comment devenir "un monstre" avec de gros bras, un dos saillant... en utilisant seulement ton corps et quelques barres.

Car tu te dis  : "Génial avec le poids de corps plus besoin de gym, je peux m'entraîner en extérieur, ou même en salle, pas besoin d'attendre des heures qu'une machine se libère". Mais comment faire pour gagner ces kilos de muscles ?

Déjà avec méthode, et en se disant que cela marche, et surtout que prise de masse et poids de corps peuvent aller ensemble. Que ce soit le gymnaste aux agrès ou Eugène Sandow le père du Bodybuilding, et plus loin encore, les anciens grecs, tous ont en commun d'avoir développer une belle masse musculaire sans machine, ou poids extérieur.

Aujourd'hui il existe des méthodes complètes pour t'aider. À titre d'exemple, deux méthodes qui ont fait leur preuves :

La Méthode Lafay

Le livre  Méthode Lafay

La méthode d'un détenu :

La méthode Convict Training de Paul Wade

J'ai une préférence pour la dernière, la méthode d'un détenu, "inventée", par Paul Wade. Elle est simple, avec six exercices de bases, et leur progression. Il en existe beaucoup d'autres. Vous pouvez même inventer la vôtre ! C'est ce que font la plupart. Mais avec un principe, un seul, le voici  :

Quelque soit la méthode, un seul principe à respecter : l'hypertrophie (voir notre article sur les différentes formes de travail musculaire). Pour rappel l'hypertrophie cela consiste à travailler pour augmenter son volume musculaire. Ce principe de base est souvent oublié par les pratiquants de poids de corps quand il s'agit de prise de masse.

Les deux erreurs que commettent les pratiquants de poids de corps :

1. Ne pas suivre de programme, en s'entraînant à "l'arrache". On vient sur le strict et travailler en circuit.

2. Travailler exclusivement en circuit (squat puis pompes puis tractions etc...). Le circuit c'est bien, ça permet de garder la forme, et de maintenir une bonne fonctionnalité du corps. On devient plus agile.  Mais ce ne fera pas grossir vos muscles si c'est ce que vous cherchez !

Pour augmenter le volume musculaire, il vous faudra travailler, comme avec la fonte, sur le même groupe musculaire sur plusieurs séries.

Exemple pour les bras (avec les triceps qui représentent 2/3 de la masse d'un bras) :

4-6 séries de dips avec banc :

Dips banc

Puis 4-6 séries de dips avec barre. Au fur et à mesure de votre progression. Avec entre chaque séries un temps de récupération de 30 sec à peu près. Et une 2 à 3 minutes entre chaque exercices.

Dips avec barre

Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez ajouter des exercices pour chaque groupe musculaire, ainsi que des séries et des répétitions.

Un troisième exercice pour les triceps

Et évidemment en plus de votre entraînement n'omettez pas si vous cherchez à prendre du muscle à augmenter vos rations caloriques, de manière qualitative, en faisant attention à ce que vous mettez dans votre assiette.