Musculation : Combien de Séries Répétitions ?

Choquer le muscle ? Très bien ! Mais combien de fois ? Séries, répétions, tu es un peu perdu. La Team MelFit t'aide pour t'y retrouver lors de tes entraînements.

Prenons un exemple : le fameux lundi pecs ! Je commence une série de développé couché, jusqu'à 12 répétitions, puis une nouvelle série pour 10 reps... Je fais alors un travail en hypertrophie ! Bien comprendre comprendre ces deux notions de bases que sont les séries et les répétions va t'aider à mieux cibler tes entraînement.

Parler de Séries en musculation revient à s'intéresser à  la charge de travail pour un muscle donné. Quelle charge de travail peut supporter un muscle ? Cette charge de travail est définie justement par le nombre de séries et de répétitions :

- Série = volume de travail
- Répétitions = l'intensité du travail sur une série 


Séries et répétition vous donne donc la charge de travail à répartir sur votre semaine d'entraînement. Charge qui sera plus importante pour les gros muscles comme les jambes ou le dos par exemples. Une fois posés ces principes de base, on peut à présent aborder les 3 zones de travail  musculaire : hypertrophie, force, résistance auxquels il faudra adapter séries et répétitions.

Le travail en Force:

C'est la capacité du corps à mobiliser un effort important sur une période très brève. En gros l'explosivité ! Elle sollicite particulièrement l'influx nerveux. Et elle est aussi particulièrement fatigante pour le corps. Un repos plus important est nécessaire entre les séries nécessaires (entre 3 et 4 minutes).
A privilégier pour les gros muscles ( jambes, dos, pecs...). Pour les petits comme les bras, c'est inutile de travailler en force. Ils seront "entraîner" dans des mouvements comme le développé couché (pour les triceps), les tirages dos (les biceps ou avt-bras selon la prise).

Travail sur la séance : 
3-4 séries
2-4 (voire 6max) répétions pour un muscle. 

Une fois posé ces deux concepts retenez qu'il existe trois modes  le travail dynamique pour le muscle. On laissera de côté aujourd'hui le travail en isométrique, le travail statique (quand vous faites la planche plusieurs secondes par exemple).


Le travail en force correspond particulièrement bien aux sportifs en complément ou préparation physique  : haltérophilie bien évidemment qui est le sport de force par excellence, mais aussi sport de combat comme la lutte, la boxe, mais aussi des sports comme le football, l'athlétisme ou un travail d'explosivité.

Le travail en hypertrophie :

Si tu cherches de gros muscles, volumineux, alors cette zone de travail est pour toi !

Travail sur la séance :
Une moyenne de 6 séries pour un débutant jusqu'à 14 séries pour un confirmé
8-12 répétitions, voilà la zone de travail pour l'hypertrophie.

À toi de répartir la charge de travail sur la semaine pour chaque muscle. En une fois, ou même en deux fois, avec au moins trois jours de repos entre chaque séance, la seconde séance sous forme de rappel, un peu plus légère.

Exemple :
- Lundi pecs (8 séries, soit 2 exercices de 4 séries avec entre 8-10 répétitions),
- Vendredi pecs à nouveau (6 séries avec 2 exercices de 3 séries et 10-12 répétitions mais avec des poids moins lourds)

Note que tu auras intérêt aussi d'alterner avec un travail de force : tu pourrais faire par la suite de l'hypertrophie avec un poids plus important. Principe de la progression par étage.

Le travail en  résistance :

Le travail résistance musculaire : capacité du muscle à supporter un effort long. Attention confusion : sèche travail dans cette zone. Travail de sèche continuer à se faire en hypertrophie voir 

Travail sur la séance :
Nombre de répétitions  : à partir de 12 et + (15 pour les jambes qui sont de très gros muscles qui se fatiguent lentement).
4 à 6 séries par muscle

On peut aussi parler pour ce type de travail d'endurance musculaire. On travaillera en résistance musculaire dans les périodes de reprises, après les vacances, ou une blessure.

Pour les sports d'endurance, comme le cyclisme, ce type de travail a un intérêt, que l'on couplera à un travail en force. Un cycliste a besoin aussi de jambe puissante pour gravir des côtes !!!

En résumé :

Dans votre travail de musculation pensez à adapter les poids vos haltères ou barres... pour qu'ils correspondent à chaque type de travail. On chargera lourd pour le travail en force puis on descendra au fur et à mesure, de l'hypertrophie à la résistance.
Alterne entre ces différentes modes de travail sur des périodes de 3, 4 semaines, en n'hésitant pas à prendre une semaine de repos toutes les six semaines.
Mais souviens toi qu'en musculation, la progression (plus de volume par exemple) se fait dans une alternance travail/repos. C'est quand tu te reposes que ton muscle grossit !!!