Courir Sans Se Blesser

Avec les beaux jours, et la saison des courses, vous vous sentez l’âme d’un compétiteur. Ou tout simplement vous souhaitez éliminer quelques kilos en trop. Très bien !

Mais sachez que courir peut-être une activité physique traumatisante. Il ne suffit pas d’enfiler ses baskets et de se lancer à toute allure sur le bitume ou les terrains de montagne pour faire de vous un runner. Alors pour que courir continue à rimer avec plaisir, la Team vous livre ses conseils pour une pratique "safe".

L’échauffement :

Ne pas s’échauffer avant d’aller courir c’est un peu comme sortir un steak du congélateur et le poser sur une poêle chaude ! Allez-y piano piano. Échauffez-vous de manière dynamique (pas d’étirements statiques pour le moment). 

Prenez 5 à 10 minutes (un échauffement plus long le matin et/ou au début d’une course de compétition).

Quelques exercices :

La corde à sauter, quelques sauts sur la pointe des pieds, burpees, jumping jack, et des longueurs de quelques centaines de mètres en trottinant.

N’oubliez pas non plus l’échauffement articulaires spécifique des  hanches, genoux et chevilles.

Un peu technique :

Pour faire simple, efforcez vous de courir un maximum sur la pointe des pieds. En imitant les supers marathoniens kenyans ! Dîtes vous que, plus vous courez sur le plat du pied et les talons, plus vous transmettez d’impacts à votre corps et notamment aux genoux et à vos lombaires. 

Pour prendre le pli, entrainez vous sur quelques centaines de mètres à courir comme si vous portiez des talons (même vous les hommes!). Augmentez au fur et à mesure la distance.  Avec un peu de pratique vous améliorerez votre foulée !

Evaluez-vos capacités :

Il n’est pas pareil de courir 10km, un semi-marathon, un marathon... Dîtes vous que l’humilité est une qualité, l’ego un vice ! Allez progressivement dans vos distances.

Aussi, dans une pratique loisirs, pensez au moment de la journée. Évitez en été, ou en plein soleil par forte chaleur, de courir au moment de forte exposition (12h00-17h00). Allez-y à la fraîche. 

Un peu de préparation physique :

Gainez pour renforcer vos abdos profonds

En renforçant particulièrement la zone abdo-lombaires. Votre ceinture abdominale est votre meilleure protection contre les impacts de la course.   

Le yoga tout comme le Pilates seront aussi de vrais alliés dans votre préparation physique. Et si vous faîtes de la musculation renforcez vos points faibles (comme de faibles mollets par exemple).

Le choix des chaussures :

Élément crucial. Des chaussures inadaptées au terrain, à la distance, à votre poids, ou même à vos pieds occasionneront un moment où un autre une blessure. Plus que le style, privilégiez  le confort de course.

Prenez conseil auprès d’un vendeur en  magasin, ou n’hésitez pas à consulter un podologue pour qu’il vous réalise des semelles adaptées.

Etirez vous ! 

En fin de course, prenez  5min au minimum, et plus après course longue, pour étirer votre corps. 

Privilégiez les étirements sur :

Les ischio-jambiers (l’arrière des jambes sollicitées dans les descentes),

Les quadriceps ( sollicités dans les montées),

Les mollets et chevilles

Les adducteurs (pour éviter les pubalgie) et fessiers

Ainsi que le bas du dos pour compenser la compression

Hydratez-vous !!!

Buvez avant, pendant (si vous courez plus d’une heure), et après. À chaque fois des quantités raisonnables. Le corps humain c’est principalement de l’eau. Et avec la course, il en a encore plus besoin, et notamment pour se refroidir, et ramener sa température au plus près des 37°c. Vos tendons vous diront merci, le manque d’eau leur est fatale !

Voilà, armez de tous ces conseils vous pouvez à présent vous élancer.

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